消暑涼菜：涼拌青瓜
材料：青瓜、黑醋、辣椒油、辣椒絲、蒜（拍碎）、鹽、糖、麻油。

做法：青瓜洗凈，稍微拍扁，放入碗中，倒入適量的糖醋浸約十分鐘倒出，加入麻油、辣椒油、辣椒絲、蒜拌勻即可。可放進(jìn)冰箱稍?xún)銎蹋黾悠渌喽取?


煎燜苦瓜
用料 苦瓜500克，磨碎豆豉二湯匙，姜二片切細。
調味 鹽1/4茶匙，糖一茶匙，麻油、胡椒粉各少許，水3/4杯。
做法 1．豆豉加水一湯匙半拌勻。
2．苦瓜洗凈，切開(kāi)兩片去瓤，切成約一寸寬，一寸半長(cháng)的塊。
3．下油五湯匙，放下苦瓜煎至兩面黃色，再下豆豉、姜炒香、下調味煮開(kāi)，慢火燜至入味，約需十五分鐘。收干汁即可上碟。
提示 豆豉易粘鍋，燜時(shí)要翻動(dòng)。


絲瓜煮面筋
用料 絲瓜250克，厚菇六只，面筋175克，姜一片。
調味 1．鮮醬油一湯匙，鹽1/3茶匙，糖1/3茶匙，麻油、胡椒粉各少許，上湯或水一杯。
2．勾芡；生粉3／4茶匙，水二湯匙。
做法 1．絲瓜刨去皮，洗凈切角形。
2．厚菇用清水浸軟，擠干水，去梗切片，加油一湯匙拌勻。
3．面筋放入開(kāi)水中，加少許鹽煮十分鐘，取出冷后切片，放入滾油中炸至黃色撈起。
4．下油二湯匙，放下絲瓜炒至轉青綠色，下水一湯匙炒至將熟鏟起。
5．下油二湯匙，煸香姜、放入面筋及調味①，慢火煮十分鐘，放入厚菇再煮十分鐘，勾芡，下絲瓜拌勻上碟。
提示 面筋炸過(guò)才燜，能除去面粉味，雖然多費了些功夫，但味道更美。



土豆菠菜湯
用料 土豆300克，菠菜250克，面粉60克，炸面包丁25克。
調味 細鹽半茶匙，味精少許，素油六湯匙。
做法 1．土豆削皮洗凈，用水煮熟。菠菜洗凈用開(kāi)水燙熟，然后將土豆、蔬菜分別用粉碎機攪成細末(也可用刀將菠菜剁碎)，用煮土豆的水調好濃度。
2．取厚底鍋一個(gè)，放入素油和面粉置文火上攪炒，炒出香味后沖入開(kāi)水，同時(shí)用鍋鏟使勁旋攪，不能有疙瘩。攪好后過(guò)濾，并放入豆泥和菠菜泥，再放細鹽和味精調好口味，裝入湯盆內，撒上炸面包丁即成。

素食主義食譜

1、素食者的早餐一：黑莓藍莓混合碗

帕爾默也是《植物動(dòng)力飲食》和《植物動(dòng)力生活》的作者，他制作了一種由古代谷物、椰子、富含抗氧化劑的藍莓和黑莓混合而成的美味食物，為你的早晨提供能量。幾分鐘內就做好了，所以你不用沖出門(mén)去。之夜無(wú)谷蛋白！獲得更多美味的素食早餐。

2、素食者的早餐二：豆腐炒雞蛋

如果你的早餐是雞蛋，那就試試凱瑟琳?布朗大廚做的植物豆腐吧。這道菜富含植物性蛋白質(zhì)、纖維、維生素A、C和鉀，是鈣和鐵的良好來(lái)源。布朗分享道：“我用強化營(yíng)養酵母來(lái)增加顏色和味道，同時(shí)也是維生素B12的重要來(lái)源。

3、素食者的早餐三：石榴開(kāi)心果布丁早餐

如果你還不吃奇亞種子，那么，這個(gè)就是你的完美早餐。營(yíng)養學(xué)家艾米?戈林創(chuàng )造了這道美味佳肴，讓你感覺(jué)就像早餐吃了甜點(diǎn)一樣。她喜歡它，因為你可以在前一天晚上準備好，第二天早上你就可以享用美味、營(yíng)養的飯菜了。它富含蛋白質(zhì)和纖維，讓你充滿(mǎn)能量！

4、素食者的午餐一：牛油果鷹嘴豆沙拉三明治

你是那種喜歡吃三明治的人嗎？加拿大營(yíng)養學(xué)家艾比?夏普為你準備了午餐。這款以雞肉沙拉為靈感的素食三明治融合了鱷梨碎和鷹嘴豆而不是雞肉，檸檬汁和少許辣椒。多吃蔬菜――西紅柿、青菜、切碎的胡蘿卜和甜菜，這些都是你能吃到的最健康的蔬菜。這種午餐含有大量的纖維、健康脂肪、維生素A和植物化學(xué)物質(zhì)，植物化學(xué)物質(zhì)是一種能抵抗疾病的食物。

5、素食者的午餐二：黑豆藜麥芒果沙拉

帕爾默提供了這種清淡但令人滿(mǎn)意的沙拉，它融合了甜芒果和辛辣的墨西哥胡椒，古老的無(wú)麩質(zhì)谷物(藜麥實(shí)際上是一種種子)，以及姜黃和大蒜等健康香料。這道菜富含青椒中的維生素C和芒果中的維生素A，這兩種抗氧化劑是人體用來(lái)預防慢性疾病的。這是一個(gè)很好的提前午餐，你可以準備一次，享受幾頓飯，因為它保存在冰箱里。

6、素食者的午餐三：午餐：小扁豆餡餅配腰果奶油醬

如果你想吃漢堡，但又不想吃肉，那就試試帕爾默的小扁豆餡餅吧，你會(huì )非常滿(mǎn)意的。醬油、洋蔥、大蒜和第戎芥末醬的組合使富含蛋白質(zhì)的扁豆更加活躍。它富含扁豆、土豆、燕麥、全麥面包屑、奇亞籽和胡蘿卜中的纖維。帕爾默用一種以堅果為基礎的“奶油”醬代替奶油醬，這種醬由腰果和新鮮羅勒混合而成，是一種美味的調味品。小扁豆是快速烹飪的豆類(lèi)，是工作日的理想食物。

7、素食者的晚餐一：鷹嘴豆椰子咖喱

那么，素食者的正餐吃什么呢？營(yíng)養學(xué)家惠特尼?英格利希將一道豐富的咖喱菜改成了一頓以植物為基礎的晚餐。信不信由你，它在30分鐘內就完成了。紅薯、洋蔥、甘藍、甜椒和糙米(或藜麥)的組合是辛辣的，富含纖維，富含維生素A、C和k。看看這些不是肉的完整蛋白質(zhì)。

8、素食者的晚餐二：素食炸玉米粉圓餅

如果你喜歡南方風(fēng)味，那你一定會(huì )喜歡美味佳肴。一個(gè)簡(jiǎn)單的黑豆為基礎的面包，這是如此簡(jiǎn)單，你會(huì )在餐桌上晚餐超級快。核桃仁可以增加纖維、蛋白質(zhì)和健康脂肪的含量。作為一個(gè)素食主義者，你可能會(huì )錯過(guò)很多營(yíng)養，尤其是鐵，所以豆類(lèi)是這些重要營(yíng)養的良好來(lái)源。完美的星期一或星期二無(wú)肉卷！

9、素食者的晚餐三：鍋扁豆馬沙拉

需要一頓素食，但沒(méi)有時(shí)間做大量的準備？還有什么能比把食材倒進(jìn)慢燉鍋，然后回家享受咖喱的美妙香味更簡(jiǎn)單的呢？阿什通過(guò)她的小扁豆證明，你可以把你最喜歡的菜肴變成植物性美食。“如果你是印度最受歡迎的雞肉的粉絲，你會(huì )喜歡這個(gè)清淡的素食版本！富含蔬菜和調味料

隨著(zhù)生活質(zhì)量的不斷改善和提高，現代人脂肪、蛋白脂、糖分攝入過(guò)多，造成了營(yíng)養過(guò)剩、營(yíng)養失調，出現了肥胖癥、脂肪肝等疾病后，一股多吃蔬菜、水果，少吃肉的“素食潮”正在興起。大部分人吃素與信仰無(wú)關(guān)，而是由于美容、減肥、形體、健康的關(guān)系。沒(méi)錯，多吃素確實(shí)有很多好處。研究表明，素食是最自然的長(cháng)壽之道；素食是最有效和最根本的美容圣品；素食可以減少癌癥發(fā)病率，尤其是直腸癌、結腸癌的發(fā)生；素食可以減少患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發(fā)生；素食有助于骨質(zhì)增加密度，預防骨質(zhì)疏松癥；素食是減肥良藥；素食可以讓大腦更聰明；素食使人性格溫和；素食使人精力充沛；素食者可以遠離禽流感等動(dòng)物性疾病的攻擊。當然，你也不必擔心因為常吃素食而得不到肉類(lèi)才有的營(yíng)養素，其實(shí)只要吃素時(shí)能選擇多樣化的菜式，不偏好幾種菜，一樣能攝取到足夠的營(yíng)養。另外，素食也并不是讓你“永生不知肉味”，而是倡導一種多吃蔬菜、水果，少吃肉的理念。