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孕婦食譜
孕婦飲食
宜吃的食物：
主食：米、面不要過(guò)分精白,盡量采用中等加工程度的米面。主食不要太單一,應米面、雜糧、干豆類(lèi)摻雜食用,粗細搭配,有利于獲得全面營(yíng)養和提高食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養價(jià)值。
蔬菜：應多選用綠葉蔬菜或其他有色蔬菜。孕婦膳食中蔬菜的三分之二應為綠葉蔬菜。鮮豆類(lèi)如豇豆、毛豆、四季豆等蛋白質(zhì)含量豐富,并且其中所含鐵吸收率較好也可選用。對竹筍一類(lèi)無(wú)色、價(jià)高,且含草酸高的蔬菜應盡量少用或不用。
水果：柑桔、棗、山楂含抗壞血酸豐富,價(jià)格相對低廉,尤其冬季蔬菜少時(shí),可較多選用。
動(dòng)物性食品：盡量選擇蛋白質(zhì)含量高,脂肪含量低的品種。由于畜禽內臟,尤其是肝臟維生素A和鐵等微量元素含量豐富,孕中期和孕晚期婦女應多選用。禽肉脂肪含量低,肌肉細膩,蛋白質(zhì)含量豐富,雞肉燉湯味鮮美,有刺激消化液分泌的作用,適合孕婦食用。
魚(yú)類(lèi)肌肉纖維細嫩,含蛋白質(zhì)豐富,脂肪以不飽和脂肪酸為主,含維生素B2、鋅、硒較豐富,尤其深海魚(yú)類(lèi)脂肪中有豐富的二十二碳六烯酸(DHA),對胎兒腦和神經(jīng)發(fā)育有益,孕婦應多食魚(yú)類(lèi)。
蛋類(lèi)蛋白質(zhì)中必需氨基酸的含量和組成較其他動(dòng)物性食品更為理想,蛋白質(zhì)的生物價(jià)值甚高,是已知天然食物中最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),蛋黃中還含有豐富的鈣、鐵、維生素B1和B2,故為孕婦比較理想的食物。
奶類(lèi)食品：奶類(lèi)蛋白質(zhì)主要成分酪蛋白為含磷復合蛋白質(zhì),具有足夠的必需氨基酸,也是一種完全蛋白質(zhì)。奶中脂肪熔點(diǎn)低,顆粒細小,易于消化吸收;尤其是奶含鈣豐富,易吸收,是膳食中鈣的良好食物來(lái)源,為孕婦供鈣更為適宜。糧谷和蔬菜雖含有一定量的鈣,但由于同時(shí)含有植酸、磷酸、草酸和纖維素,影響鈣吸收。奶類(lèi)幾乎含有一切已知的維生素,尤以維生素A和B2突出,是孕婦理想的食品,每日應飲用250g以上。
大豆類(lèi)食品：大豆是植物性食物中含蛋白質(zhì)量最高,質(zhì)量最佳的食物,其蛋白質(zhì)中除蛋氨酸外,其他必需氨基酸的含量可與動(dòng)物性蛋白質(zhì)相媲美,尤其大豆蛋白質(zhì)的賴(lài)氨酸含量較高,與谷類(lèi)同時(shí)食用可提高谷類(lèi)蛋白質(zhì)的營(yíng)養價(jià)值。大豆脂肪含有豐富的亞油酸,對防止孕婦血脂升高和胎兒生長(cháng)發(fā)育皆為必需。大豆食品鈣、鐵、維生素B1及B2含量較多,且價(jià)格低廉,每日最好能攝入100g以上。有的豆制品如素雞、鹵干、腐乳、豆腐鈣含量很高,亦為鈣的良好來(lái)源,臭豆腐中還含有豐富的維生素B12百克含1.88～9.6Oug。
孕早期膳食要求及食譜舉例
孕早期在營(yíng)養需要上與孕前沒(méi)有太大區別,但為了保證胚胎發(fā)育和孕婦生理變化的需要,要合理調配膳食以保證熱能和營(yíng)養素的供給。
1.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給 孕早期母體子宮和乳房已開(kāi)始增大,胚胎、胎盤(pán)開(kāi)始發(fā)育羊水也已產(chǎn)生。所以孕早期必須供給足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
2.確保無(wú)機鹽和維生素的供給 無(wú)機鹽、維生素具有建造身體、調節生理功能的作用,缺乏易影響胚胎的分化,細胞的分裂和神經(jīng)系統的發(fā)育。
3.食物可口能促進(jìn)食欲 妊娠初期常有惡心、嘔吐、食欲不振等妊娠反應,嘔吐嚴重還會(huì )失水,所以食物應含水分多,含有豐富的維生素和鈣、鉀等無(wú)機鹽;可具有一定的酸、辣昧,以促進(jìn)食欲,烹調方式以清淡為宜。
4.食物容易消化,少食多餐 選擇易消化的食物如烤面包片、烤饅頭片、餅干、粥等,在胃內儲留時(shí)間短,可減少?lài)I吐。少食多餐對減輕惡心、嘔吐有幫助。
5.孕早期的食單與食譜舉例：
一日食單：
糧食 320g
豆制品 60g
蛋 50g
牛奶 250g
肉、魚(yú)、蝦、雞 100g
蔬菜 500g
水果 50～100g
烹調用油 20g
以上食單可供（2100kcal）8.8MJ熱能。
一日食譜舉例
早餐
牛奶 牛奶250g 白糖10g
烤饅頭片 標準粉50g
紅腐乳 腐乳5g
醬肝 豬肝10g
午餐
米飯 稻米(早秈、標一)150g
豆腐干炒芹菜 芹菜莖100g 熏豆腐干50g
海米燒油菜 油菜200g 海米10g
蛋花湯 雞蛋50g 紫菜5g
晚餐
花卷 標準粉100g
清蒸鳊魚(yú) 鳊魚(yú)100g
拌白菜心 白菜心150g,海蠣肉6g,香醋10g
全日烹調用油 20g
晚點(diǎn)
餅干 蘇打餅干50g
桔子 蘆柑l00g
本食譜可供蛋白質(zhì)91.3g(熱比17.4%),脂肪55g(熱比23.6%),碳水化合物308.8g(熱比59%),維生素、無(wú)機鹽、微量元素全部達到極輕體力勞動(dòng)孕早期婦女供給量要求。[top]
孕中期膳食要求及食譜舉例
妊娠第13周至第27周末為中期妊娠階段,此時(shí)妊娠反應減輕,食欲增加。孕中期胎兒消化器官、神經(jīng)系統、骨骼系統都在生長(cháng)發(fā)育,基礎代謝率增加。母體為了適應胎兒發(fā)育的需要在生理上也發(fā)生了較大變化,如子宮增大、乳房增大、血容量增加等,故應增加營(yíng)養素的攝入量以滿(mǎn)足胎兒和母體的需要。
1.增加熱能 孕中期孕婦基礎代謝加強,糖利用增加,在孕前基礎上增加200kcal(0.8MJ),每日主食攝入量應達400g或大于400g,并與雜糧搭配食用。
2.保證優(yōu)質(zhì)足量的蛋白質(zhì) 孕中期是母體和胎兒增長(cháng)組織的快速時(shí)期,尤其是胎兒腦細胞分化發(fā)育的第一個(gè)高峰。孕婦每日應在原基礎上增加15g蛋白質(zhì),一半以上應為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),來(lái)源于動(dòng)物性食品和大豆類(lèi)食品。
3.增加維生素的攝入量 孕中期由于熱能的增加,物質(zhì)代謝增強,相應地需要增加維生素B1B2和尼克酸的攝入量。為了防止巨幼紅細胞性貧血的發(fā)生和胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形,維生素B12和葉酸的攝入量亦需增加,為了胎兒骨骼的發(fā)育,維生素A和C需要量都需加大。為此,孕中期孕婦應在主食中加粗、雜糧,經(jīng)常選用動(dòng)物內臟,多食用新鮮蔬菜和水果。
4.多吃無(wú)機鹽和微量元素豐富的食物,尤其應多選用富含鈣、鐵、鋅的食物,有些地區還要注意碘的供給。孕中期應每日飲奶,經(jīng)常食用動(dòng)物肝臟、水產(chǎn)品和海產(chǎn)品。植物性食品首選豆制品和綠葉蔬菜。
孕中期一日食單可在孕早期食單基礎上加100g糧食,動(dòng)物性食品可加至150～200g。
一日食譜舉例
早餐
牛奶 牛奶250g,白糖10g
豆沙包 標準粉50g,紅豆餡10g
午餐
米飯 秈米150g
豬肝炒菠 豬肝70g,菠菜100g
西紅柿湯 西紅柿100g
午點(diǎn)
牛奶 牛奶250g
豌豆黃 豌豆黃50g
晚飯
花卷 標準粉100g,油3g
小米粥 小米50g
排骨燉海帶 排骨100g,海帶(干)50g
鯽魚(yú)湯 鯽魚(yú)50g,芫荽10g
全日烹調用油 植物油28g
晚點(diǎn)
桔子 蘆柑100g
以上食譜供給蛋白質(zhì)97g,脂肪81g,碳水化合物335g,熱能10.5MJ(2500kcal),蛋白質(zhì)熱比15%,脂肪熱比29%,碳水化合物熱比56%。多種維生素、微量元素已達輕體力勞動(dòng)者孕中期婦女的供給量要求。唯硫胺素尚不足1.8mg,可用制劑補充。[top]
孕晚期膳食要求與食譜舉例
妊娠第28周至分娩前為孕晚期。此時(shí)子宮更加增大,升至上腹,并向上頂壓胃和隔肌。孕婦飯量減少,但又有饑餓感。胎兒此時(shí)生長(cháng)迅速,細胞體積速增,大腦增殖到達高峰,表現為神經(jīng)細胞繁殖和髓鞘化迅逅,此時(shí)母親的營(yíng)養至為重要,尤其對腦發(fā)育影響最大。
孕晚期膳食應根據需要進(jìn)行以下的調整：
1.增加蛋白質(zhì)的攝入 孕晚期胎兒生長(cháng)迅速,由第28周的1000g增至40周的3000g,是妊娠過(guò)程中貯留蛋白質(zhì)最多的時(shí)期,胎兒約貯留170g,母體約貯留375g,這些蛋白質(zhì)均需從膳食中得到。孕晚期蛋白質(zhì)的膳食供給量比未孕時(shí)要增加25g,應多食用動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食物。
2.供給充足的必需脂肪酸 孕晚期是胎兒大腦細胞增殖的高峰,神經(jīng)髓鞘化迅速,需要充足的亞油酸轉化為花生四烯酸,滿(mǎn)足大腦發(fā)育所需。另外二十二碳六烯酸(DHA)為神經(jīng)突觸發(fā)育所必需,多吃海魚(yú)有利于DHA的供給。
