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我是李智聰

歡迎來(lái)到一百挑戰，一起學(xué)習成長(cháng)

這一周主要講一下，營(yíng)養與膳食、營(yíng)養與疾病的關(guān)系。

學(xué)習一門(mén)課程，能夠改善我們的生活才是最重要的。

這周的營(yíng)養學(xué)，告訴我們平時(shí)該怎么吃，吃多少蔬菜肉和米飯。

以及讓我們了解某些疾病，是與我們的身體內某些營(yíng)養素缺乏相關(guān)。

01 ?模塊三：營(yíng)養與膳食

1.比例：評價(jià)飲食模式最重要的標準是什么？

簡(jiǎn)單理解為蔬菜、肉、米飯的比例多少比較合適。

圓形餐盤(pán)法則

在一個(gè)圓形餐盤(pán)上，食物的比例分配：

蔬菜占四分之二。注意一定是不含淀粉的蔬菜。像土豆，它主要提供的是碳水化合物，所以在營(yíng)養科學(xué)看來(lái)，土豆算是主食

魚(yú)禽肉蛋類(lèi)占四分之一，它們主要提供蛋白質(zhì)。雞鴨魚(yú)蝦可以頓頓吃，而豬、牛、羊肉，少一些，每周三四次。

主食，也占四分之一，可以選雜糧米飯、全麥面包、蕎麥面、玉米、土豆，等等。

2.密度：什么樣的食物真的熱量低？

這節課講到兩個(gè)吃高熱量食物的“時(shí)機”。

第一個(gè)是“饑餓”場(chǎng)景：你出差趕飛機，中午到了飯點(diǎn)特別餓，但也沒(méi)有合適的地方吃飯。老師的策略是，盡量選低密度組和中密度組的食物搭配著(zhù)吃。比如買(mǎi)個(gè)蔬菜雞肉卷餅，蔬菜是低密度組的，雞肉和卷餅是中密度組的，搭配起來(lái)吃就很合適。

第二個(gè)生活場(chǎng)景，“食欲”：你的工作腦力活動(dòng)太多，下午三點(diǎn)多，也不餓，但特別想吃點(diǎn)東西。這就是只產(chǎn)生了食欲，但還不餓的場(chǎng)景。

這個(gè)時(shí)候，就應該吃高密度組的食物。 高密度組的食物，你要專(zhuān)門(mén)留給食欲單獨出現的時(shí)候。

回到一日三餐上，一頓飯要吃的蔬菜，大概是兩個(gè)手掌捧起來(lái)的量；肉類(lèi)的量，要達到去掉手指的一個(gè)手掌大小；主食要達到1到2個(gè)拳頭的大小，這樣就比較合適了。

除了一日三餐，你可能還會(huì )選擇一些加餐。堅果大概是一個(gè)掌心捧起來(lái)的量；巧克力（巧克力棒）這樣的高密度食物，大概是一個(gè)手指的量。

3.嚴選：優(yōu)先吃什么樣的食物？

優(yōu)先選擇新鮮、多樣、完整的普通食材。

“新鮮”“多樣”和“完整”最大限度地保證了食物的營(yíng)養素含量充足，而在超市就能買(mǎi)到的普通食材，完全可以滿(mǎn)足你的營(yíng)養攝入需求。

4.風(fēng)險：避免吃什么樣的食物？

頭號風(fēng)險是食物中毒，需要我們小心再小心，最好完全避免。

二號風(fēng)險是一類(lèi)致癌物，最好減少攝入頻率。

三號風(fēng)險是高糖、高脂的飲食習慣，可能會(huì )提高我們得慢性病的概率。

四號風(fēng)險是過(guò)敏和不耐受，盡量避免那些會(huì )讓自己過(guò)敏的食物，但對于不耐受，可以嘗試著(zhù)提高自己的耐受性。

02 模塊四：營(yíng)養與疾病

1.免疫：怎么吃才真能提高免疫力

想通過(guò)營(yíng)養來(lái)提高免疫力，只需要記住三點(diǎn)， 要保證蛋白質(zhì)足量，營(yíng)養素均衡，還要保護好消化道。

對于“吃什么才能提高免疫力”這個(gè)問(wèn)題，答案更直接，沒(méi)有什么特殊的食物。對普通人來(lái)說(shuō)，保證日常飲食就可以了。

2.治療：營(yíng)養可以對抗哪三類(lèi)疾病？

營(yíng)養科學(xué)可以治病，但不能包治百病。營(yíng)養治療針對的疾病主要和營(yíng)養素攝入不足、消化系統損傷或者代謝功能異常有關(guān)。

比如缺鐵性貧血。補充鐵來(lái)進(jìn)行營(yíng)養干預。

又比如維生素C和壞血病、碘和甲狀腺腫大、維生素A和夜盲癥。

我們發(fā)現某些單個(gè)營(yíng)養素和疾病有著(zhù)明確的關(guān)系，就有針對的補充營(yíng)養素，達到治療的效果。

3.支持：怎樣提高打敗疾病的勝算？

在疾病旅程的預防階段，營(yíng)養能保證我們的機體免疫力在線(xiàn)；

在診治和康復階段，有的疾病可以通過(guò)營(yíng)養手段來(lái)直接治療；

而幾乎所有疾病，都可以通過(guò)營(yíng)養支持來(lái)改善病人的健康結局。

在臨床上，營(yíng)養支持和營(yíng)養治療的作用會(huì )疊加在一起，相互影響，它們都是疾病綜合治療的重要組成部分。

03 ?最后的話(huà)

營(yíng)養與膳食，就是解決吃什么？怎么吃？以及不吃什么？

營(yíng)養與疾病，告訴我們注意均衡飲食，別缺乏了某個(gè)營(yíng)養素。

李智聰

按你想的去生活，否則，你遲早會(huì )按你生活的去想