早上7：00左右

起床洗刷，喝一杯溫開(kāi)水，然后開(kāi)始吃早餐。

早餐一定要安排充足的蛋白質(zhì)，最好可以吃一枚雞蛋。有研究發(fā)現，雞蛋中含有一種氨基酸能夠持續的為身體提供飽腹感，早餐吃一枚雞蛋，能夠幫助減少一天330大卡的卡路里攝入量。

參考早餐安排：玉米半根+牛奶1盒+雞蛋1枚

吃完飯還有時(shí)間的話(huà)，可以再給自己安排一些低強度的伸展運動(dòng)，幫助進(jìn)一步喚醒新陳代謝，一整天都高效燃脂。

上午10:30左右

一般這時(shí)候已經(jīng)工作一個(gè)多小時(shí)了，會(huì )微微感覺(jué)到有一點(diǎn)點(diǎn)饑餓。

可以選擇一份加餐，比如一個(gè)水果，或者一小把堅果為自己補充一下能量，提供飽腹感，避免中午因為太餓導致吃多。

加餐因人而異，如果你覺(jué)得自己不用加餐也可以不吃。不吃加餐的時(shí)候，也應該喝杯水，站起來(lái)稍微活動(dòng)下，避免久坐不動(dòng)造成基礎代謝降低。

上午11:30左右

喝一杯水，提前占用一部分腸胃，避免中午的時(shí)候吃多。

站起來(lái)稍微活動(dòng)下，適當的放松，準備下班。

中午12:00左右

午餐時(shí)間到了，可以吃上一份有肉有菜的午餐。

按照先吃蔬菜，再吃肉蛋類(lèi)，最后吃主食的順序來(lái)吃飯，能夠盡量減少熱量攝入。

飲食中的過(guò)程中細嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30下，也能幫助減少熱量攝入。如果菜品有些油膩，可以用一碗水先涮去表面的油鹽。

推薦午餐安排：西蘭花炒雞胸肉+清炒時(shí)蔬+1小碗白米飯

中午12:30左右

吃完飯千萬(wàn)不要坐下，可以稍微散散步，或者站墻根鍛煉自己的體態(tài)。

如果有午休的習慣，吃完飯20分鐘左右可以睡15-30分鐘，盡量把午睡時(shí)間維持在20分鐘，既能保證下午精力充沛，又能避免睡太久，導致下午腦袋昏昏沉沉。

下午3:30左右

胃的排空時(shí)間約為3-4個(gè)小時(shí)，這個(gè)時(shí)候身體也差不多又要感覺(jué)到餓了。

先喝下一杯水，活動(dòng)一下，開(kāi)始準備下午加餐。

下午加餐推薦喝一小杯純酸奶或者吃個(gè)水果，盡量和上午的加餐進(jìn)行區別，如果上午吃了水果，下午就喝純酸奶。

下午5:30左右

在快下班前，先稍微站起來(lái)活動(dòng)下，然后喝一杯水，避免晚餐吃太多。

下午6:00左右

晚餐時(shí)間到了，一定要盡量安排清淡少鹽的食物，少吃點(diǎn)主食和肉食。

晚餐的蛋白質(zhì)，也可以用植物蛋白來(lái)代替動(dòng)物蛋白，主食盡量安排為粗糧，降低熱量攝入，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

推薦飲食安排：豆腐+蔬菜沙拉+雜糧粥

晚上7:30左右

晚飯之后一個(gè)小時(shí)，就可以適當的進(jìn)行一些中等強度的鍛煉，鍛煉前先進(jìn)行熱身提高運動(dòng)燃脂效果，運動(dòng)后拉伸可以幫助避免肌肉打結。

運動(dòng)過(guò)程中記得小口多頻次喝水，一邊提高身體代謝水平，一邊促進(jìn)身體水循環(huán)，給自己的皮膚來(lái)一次自?xún)榷獾难a水滋潤。

如果你是屬于運動(dòng)之后經(jīng)常管不住嘴的人，可以在運動(dòng)后準備一份加餐，吃一份無(wú)糖酸奶或者一份純牛奶，先緩解饑餓狀態(tài)，避免晚上出現暴飲暴食。

晚上10：30左右

盡量讓自己在晚上11:00之前睡覺(jué)，有研究證實(shí)，晚上睡眠時(shí)間不足會(huì )導致身體瘦素水平降低，脂肪更容易堆積，第二天食欲也會(huì )更旺盛。

如果經(jīng)常失眠的小伙伴，可以把手機放在客廳，泡腳20分鐘，選用遮光效果比較好的窗簾，能有效幫助入睡！

按照這份時(shí)間表，應該怎么做、怎么吃一目了然，堅持一個(gè)月瘦10斤就會(huì )非常輕松健康！

如果有什么關(guān)于瘦身方面的疑問(wèn)，可以私信咨詢(xún)，有時(shí)間的情況下，我會(huì )一一回復。也可以關(guān)注我的公號輕妞后臺咨詢(xún)~